витамин / справка

Витамин B12

Витамин B12 важен для обмена аминокислот. Вместе с фолатом он участвует в кроветворении: эти два витамина тесно связаны в работе организма.

что делает

01Нужен для образования эритроцитов — клеток крови, переносящих кислород.²
02Поддерживает нормальную работу нервной системы и психики.²
03Помогает уменьшить усталость и утомляемость.²
04Помогает получать энергию из пищи.²
05Поддерживает работу иммунной системы.²

если не хватает

Может развиться анемия (малокровие) — состояние, при котором кровь хуже переносит кислород.¹
Снижается количество лейкоцитов — клеток иммунной защиты — и тромбоцитов, которые отвечают за свёртывание крови.¹
Организму начинает не хватать фолата (витамина B9), даже если он поступает с едой.¹

Похожие признаки бывают и при других состояниях. Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу — не ставьте диагноз и не лечитесь самостоятельно.

Функции описаны в общем виде и не являются медицинской рекомендацией.

по нормам Роспотребнадзора

Сколько нужно в сутки¹

Взрослые: 3 мкг

Беременные, 1 триместр: 3 мкг
Беременные, 2–3 триместр: 3,5 мкг
Кормящие: 3,5 мкг

Нормы для детей другие — уточняйте у педиатра.

простые продукты

Где встречается³

06 источников

Сколько вещества в 100 г продукта и какая это доля суточной нормы взрослого. Если нормы для мужчин и женщин разные — показан диапазон.

группа продуктов

≈623–2770 %

Печень

Говяжья печень, Куриная печень, Свиная печень

Показать каждый

Говяжья печень

≈2770 %

в 100 г

В сыром виде: 59,3 мкг · ≈1977 %
В жареном виде: 83,1 мкг · ≈2770 %

Куриная печень

≈703 %

в 100 г

В сыром виде: 16,6 мкг · ≈553 %
В жареном виде: 21,1 мкг · ≈703 %

Свиная печень

≈623 %

в 100 г

В сыром виде: 26 мкг · ≈867 %
В тушёном виде: 18,7 мкг · ≈623 %

группа продуктов

≈93–633 %

Жирная рыба

Скумбрия, Сельдь, Форель, Лосось, Горбуша, Кета, Нерка

Показать каждый

Скумбрия

≈633 %

в 100 г

В сыром виде: 8,71 мкг · ≈290 %
В запечённом виде: 19 мкг · ≈633 %

Сельдь

≈142 %

в 100 г

В сыром виде: 13,7 мкг · ≈457 %
В маринованном виде: 4,27 мкг · ≈142 %

Форель

≈137 %

в 100 г

В сыром виде: 4,3 мкг · ≈143 %
В запечённом виде: 4,11 мкг · ≈137 %

Лосось

≈93 %

в 100 г

В сыром виде: 3,23 мкг · ≈108 %
В запечённом виде: 2,8 мкг · ≈93 %

Горбуша

≈158 %

в 100 г

В сыром виде: 4,15 мкг · ≈138 %
В запечённом виде: 4,73 мкг · ≈158 %

Кета

≈115 %

в 100 г

В сыром виде: 3 мкг · ≈100 %
В запечённом виде: 3,46 мкг · ≈115 %

Нерка

≈149 %

в 100 г

В сыром виде: 4,69 мкг · ≈156 %
В запечённом виде: 4,47 мкг · ≈149 %

группа продуктов

≈100–298 %

Рыбные консервы

Сардины, Тунец консервированный

Показать каждый

Сардины

≈298 %

в 100 г

Консервы: 8,94 мкг · ≈298 %

Тунец консервированный

≈100 %

в 100 г

Консервы: 2,99 мкг · ≈100 %

Мясо

≈88 %

Говядина

в 100 г

В сыром виде: 2,17 мкг · ≈72 %
В жареном виде: 2,64 мкг · ≈88 %

Красное мясо для котлет, гуляша и запекания.

Яйца

≈37 %

Яйца

в 100 г

В сыром виде: 0,89 мкг · ≈30 %
В варёном виде: 1,11 мкг · ≈37 %

Привычный продукт для завтрака и выпечки.

группа продуктов

≈12–37 %

Молочные продукты

Твёрдый сыр, Творог, Молоко, Йогурт

Показать каждый

Твёрдый сыр

≈37 %

в 100 г

Содержание: 1,1 мкг · ≈37 %

Творог

≈16 %

в 100 г

Содержание: 0,47 мкг · ≈16 %

Молоко

≈15 %

в 100 г

Содержание: 0,45 мкг · ≈15 %

Йогурт

≈12 %

в 100 г

Содержание: 0,37 мкг · ≈12 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

на чём основана справка

Источники

1.
МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — Роспотребнадзор (утв. 22.07.2021), 2021.
Открыть документ
Использовано: описание, если не хватает, нормы потребления
2.
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых утверждений о пользе пищевых продуктов для здоровья (консолидированная редакция от 17.05.2021) — Европейская комиссия, 2012.
Открыть документ
Использовано: что делает
3.
FoodData Central — SR Legacy (химический состав продуктов) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2018.
Открыть документ
Использовано: продукты