нутриент / справка

Пищевые волокна

Пищевые волокна — углеводы, в основном растительные, которые почти не перевариваются в тонком кишечнике. Они влияют на переваривание и усвоение пищи, на микрофлору кишечника и продвижение остатков пищи. Растворимые и нерастворимые волокна действуют по-разному.

что делает

01Растворимые волокна (например, пектин) влияют на обмен холестерина и жиров и на уровень сахара в крови после еды.¹
02Нерастворимые волокна (например, целлюлоза) работают в кишечнике как сорбент.¹
03Помогают продвижению пищи по кишечнику и поддерживают его микрофлору.¹

если не хватает

Повышается риск нарушений микрофлоры кишечника (дисбиоза).¹

Похожие признаки бывают и при других состояниях. Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу — не ставьте диагноз и не лечитесь самостоятельно.

Функции описаны в общем виде и не являются медицинской рекомендацией.

по нормам Роспотребнадзора

Сколько нужно в сутки¹

Взрослые: 20–25 г

Нормы для детей другие — уточняйте у педиатра.

простые продукты

Где встречается²

06 источников

Сколько вещества в 100 г продукта и какая это доля суточной нормы взрослого. Если нормы для мужчин и женщин разные — показан диапазон.

группа продуктов

≈25–42 %

Бобовые

Чечевица, Нут, Фасоль красная, Фасоль белая, Горох колотый

Показать каждый

Чечевица

≈32–40 %

в 100 г

В сыром виде: 10,7 г · ≈43–53 %
В варёном виде: 7,9 г · ≈32–40 %

Нут

≈30–38 %

в 100 г

В сыром виде: 12,2 г · ≈49–61 %
В варёном виде: 7,6 г · ≈30–38 %

Фасоль красная

≈26–32 %

в 100 г

В сыром виде: 24,9 г · ≈100–124 %
В варёном виде: 6,4 г · ≈26–32 %

Фасоль белая

≈25–32 %

в 100 г

В сыром виде: 15,2 г · ≈61–76 %
В варёном виде: 6,3 г · ≈25–32 %

Горох колотый

≈33–42 %

в 100 г

В варёном виде: 8,3 г · ≈33–42 %

группа продуктов

≈39–63 %

Орехи

Миндаль, Фисташки, Фундук

Показать каждый

Миндаль

≈50–63 %

в 100 г

В сыром виде: 12,5 г · ≈50–63 %

Фисташки

≈42–53 %

в 100 г

В сыром виде: 10,6 г · ≈42–53 %

Фундук

≈39–49 %

в 100 г

В сыром виде: 9,7 г · ≈39–49 %

группа продуктов

≈26–59 %

Семечки

Кунжут, Семечки подсолнечника, Тыквенные семечки

Показать каждый

Кунжут

≈47–59 %

в 100 г

В сыром виде: 11,8 г · ≈47–59 %

Семечки подсолнечника

≈44–55 %

в 100 г

В сыром виде: 8,6 г · ≈34–43 %
В обжаренном виде: 11,1 г · ≈44–55 %

Тыквенные семечки

≈26–33 %

в 100 г

В сыром виде: 6 г · ≈24–30 %
В обжаренном виде: 6,5 г · ≈26–33 %

группа продуктов

≈18–49 %

Сухофрукты

Курага, Чернослив, Изюм, Финики, Инжир сушёный

Показать каждый

Курага

≈29–37 %

в 100 г

Содержание: 7,3 г · ≈29–37 %

Чернослив

≈28–36 %

в 100 г

Содержание: 7,1 г · ≈28–36 %

Изюм

≈18–23 %

в 100 г

Содержание: 4,5 г · ≈18–23 %

Финики

≈27–34 %

в 100 г

Содержание: 6,7 г · ≈27–34 %

Инжир сушёный

≈39–49 %

в 100 г

Содержание: 9,8 г · ≈39–49 %

Хлеб

≈24–30 %

Цельнозерновой хлеб

в 100 г

Содержание: 6 г · ≈24–30 %

Хлеб из муки цельного зерна.

Овощи

≈22–28 %

Зелёный горошек

в 100 г

В сыром виде: 5,7 г · ≈23–29 %
В варёном виде: 5,5 г · ≈22–28 %

Сладкий горошек для салатов и гарниров.

на чём основана справка

Источники

1.
МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — Роспотребнадзор (утв. 22.07.2021), 2021.
Открыть документ
Использовано: описание, что делает, если не хватает, нормы потребления
2.
FoodData Central — SR Legacy (химический состав продуктов) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2018.
Открыть документ
Использовано: продукты

продолжить знакомство

Ещё из этой группы

Весь каталог

ХХолин

Печень, обмен жиров и гомоцистеина.

ООмега-3 (ДГК и ЭПК)

Сердце, мозг и зрение.

Пищевые волокна

Сколько нужно в сутки1

Где встречается2

Бобовые

Орехи

Семечки

Сухофрукты

Источники

Ещё из этой группы

Сколько нужно в сутки¹

Где встречается²