минерал / справка

Фосфор

Фосфор входит в состав АТФ — главного «аккумулятора» энергии в клетках, — а также оболочек клеток и нуклеиновых кислот. Он участвует в поддержании кислотно-щелочного баланса и нужен для минерализации костей и зубов.

что делает

01Нужен для крепких костей и зубов.²
02Помогает получать энергию из пищи.²
03Входит в состав оболочек клеток и поддерживает их работу.²

если не хватает

Пропадает аппетит.¹
Может развиться анемия (малокровие) — состояние, при котором кровь хуже переносит кислород.¹
Может развиться рахит — нарушение минерализации костей.¹

Похожие признаки бывают и при других состояниях. Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу — не ставьте диагноз и не лечитесь самостоятельно.

Функции описаны в общем виде и не являются медицинской рекомендацией.

по нормам Роспотребнадзора

Сколько нужно в сутки¹

Взрослые: 700 мг

Беременные, 1 триместр: 700 мг
Беременные, 2–3 триместр: 900 мг
Кормящие: 900 мг

Нормы для детей другие — уточняйте у педиатра.

простые продукты

Где встречается³

06 источников

Сколько вещества в 100 г продукта и какая это доля суточной нормы взрослого. Если нормы для мужчин и женщин разные — показан диапазон.

группа продуктов

≈166–167 %

Семечки

Тыквенные семечки, Семечки подсолнечника

Показать каждый

Тыквенные семечки

≈167 %

в 100 г

В сыром виде: 1 230 мг · ≈176 %
В обжаренном виде: 1 170 мг · ≈167 %

Семечки подсолнечника

≈166 %

в 100 г

В сыром виде: 660 мг · ≈94 %
В обжаренном виде: 1 160 мг · ≈166 %

Молочные продукты

≈65 %

Твёрдый сыр

в 100 г

Содержание: 455 мг · ≈65 %

Выдержанный сыр для бутербродов и запекания.

группа продуктов

≈20–70 %

Рыба

Сардины, Скумбрия, Форель, Лосось, Треска

Показать каждый

Сардины

≈70 %

в 100 г

Консервы: 490 мг · ≈70 %

Скумбрия

≈40 %

в 100 г

В сыром виде: 217 мг · ≈31 %
В запечённом виде: 278 мг · ≈40 %

Форель

≈39 %

в 100 г

В сыром виде: 226 мг · ≈32 %
В запечённом виде: 270 мг · ≈39 %

Лосось

≈36 %

в 100 г

В сыром виде: 240 мг · ≈34 %
В запечённом виде: 252 мг · ≈36 %

Треска

≈20 %

в 100 г

В сыром виде: 203 мг · ≈29 %
В запечённом виде: 138 мг · ≈20 %

Мясо

≈33 %

Курица (грудка)

в 100 г

В сыром виде: 213 мг · ≈30 %
В запечённом виде: 228 мг · ≈33 %

Нежирное белое мясо для повседневных блюд.

группа продуктов

≈14–26 %

Бобовые

Чечевица, Нут, Фасоль красная, Горох колотый

Показать каждый

Чечевица

≈26 %

в 100 г

В сыром виде: 281 мг · ≈40 %
В варёном виде: 180 мг · ≈26 %

Нут

≈24 %

в 100 г

В сыром виде: 252 мг · ≈36 %
В варёном виде: 168 мг · ≈24 %

Фасоль красная

≈20 %

в 100 г

В сыром виде: 407 мг · ≈58 %
В варёном виде: 138 мг · ≈20 %

Горох колотый

≈14 %

в 100 г

В варёном виде: 99 мг · ≈14 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

группа продуктов

≈12–21 %

Молочные продукты

Творог, Йогурт, Молоко

Показать каждый

Творог

≈21 %

в 100 г

Содержание: 150 мг · ≈21 %

Йогурт

≈14 %

в 100 г

Содержание: 95 мг · ≈14 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Молоко

≈12 %

в 100 г

Содержание: 84 мг · ≈12 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

на чём основана справка

Источники

1.
МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — Роспотребнадзор (утв. 22.07.2021), 2021.
Открыть документ
Использовано: описание, если не хватает, нормы потребления
2.
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых утверждений о пользе пищевых продуктов для здоровья (консолидированная редакция от 17.05.2021) — Европейская комиссия, 2012.
Открыть документ
Использовано: что делает
3.
FoodData Central — SR Legacy (химический состав продуктов) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2018.
Открыть документ
Использовано: продукты