минерал / справка

Железо

Железо — незаменимая часть гемоглобина, который переносит кислород в крови, и миоглобина, который запасает кислород в мышцах. Витамин C помогает его усвоению.

что делает

01Нужен для образования эритроцитов и гемоглобина — белка, который переносит кислород.²
02Помогает доставлять кислород ко всем органам.²
03Поддерживает нормальную работу мозга — способность думать, запоминать, сосредотачиваться.²
04Помогает уменьшить усталость и утомляемость.²
05Поддерживает работу иммунной системы.²
06Помогает получать энергию из пищи.²

если не хватает

Развивается железодефицитная анемия (малокровие) — кровь хуже переносит кислород.¹
Снижается тонус мышц, появляется повышенная утомляемость.¹
Могут пострадать сердечная мышца (миокардиопатия) и слизистая желудка (атрофический гастрит).¹

Похожие признаки бывают и при других состояниях. Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу — не ставьте диагноз и не лечитесь самостоятельно.

Функции описаны в общем виде и не являются медицинской рекомендацией.

по нормам Роспотребнадзора

Сколько нужно в сутки¹

Мужчины: 10 мг
Женщины: 18 мг

Беременные, 1 триместр: 18 мг
Беременные, 2–3 триместр: 33 мг
Кормящие: 18 мг

Нормы для детей другие — уточняйте у педиатра.

простые продукты

Где встречается³

06 источников

Сколько вещества в 100 г продукта и какая это доля суточной нормы взрослого. Если нормы для мужчин и женщин разные — показан диапазон.

группа продуктов

≈34–179 %

Печень

Говяжья печень, Куриная печень, Свиная печень

Показать каждый

Говяжья печень

≈34–62 %

в 100 г

В сыром виде: 4,9 мг · ≈27–49 %
В жареном виде: 6,17 мг · ≈34–62 %

Куриная печень

≈72–129 %

в 100 г

В сыром виде: 8,99 мг · ≈50–90 %
В жареном виде: 12,9 мг · ≈72–129 %

Свиная печень

≈99–179 %

в 100 г

В сыром виде: 23,3 мг · ≈129–233 %
В тушёном виде: 17,9 мг · ≈99–179 %

группа продуктов

≈21–146 %

Семечки

Тыквенные семечки, Кунжут, Семечки подсолнечника

Показать каждый

Тыквенные семечки

≈45–81 %

в 100 г

В сыром виде: 8,82 мг · ≈49–88 %
В обжаренном виде: 8,07 мг · ≈45–81 %

Кунжут

≈81–146 %

в 100 г

В сыром виде: 14,6 мг · ≈81–146 %

Семечки подсолнечника

≈21–38 %

в 100 г

В сыром виде: 5,25 мг · ≈29–53 %
В обжаренном виде: 3,8 мг · ≈21–38 %

группа продуктов

≈16–37 %

Бобовые

Чечевица, Нут, Фасоль белая

Показать каждый

Чечевица

≈19–33 %

в 100 г

В сыром виде: 6,51 мг · ≈36–65 %
В варёном виде: 3,33 мг · ≈19–33 %

Нут

≈16–29 %

в 100 г

В сыром виде: 4,31 мг · ≈24–43 %
В варёном виде: 2,89 мг · ≈16–29 %

Фасоль белая

≈21–37 %

в 100 г

В сыром виде: 10,4 мг · ≈58–104 %
В варёном виде: 3,7 мг · ≈21–37 %

Зелень

≈15–27 %

Шпинат

в 100 г

В сыром виде: 2,71 мг · ≈15–27 %

Листовая зелень для салатов, омлетов и тёплых блюд.

Мясо

≈14–26 %

Говядина

в 100 г

В сыром виде: 2,09 мг · ≈12–21 %
В жареном виде: 2,6 мг · ≈14–26 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Красное мясо для котлет, гуляша и запекания.

Хлеб

≈14–25 %

Цельнозерновой хлеб

в 100 г

Содержание: 2,47 мг · ≈14–25 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Хлеб из муки цельного зерна.

на чём основана справка

Источники

1.
МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — Роспотребнадзор (утв. 22.07.2021), 2021.
Открыть документ
Использовано: описание, если не хватает, нормы потребления
2.
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых утверждений о пользе пищевых продуктов для здоровья (консолидированная редакция от 17.05.2021) — Европейская комиссия, 2012.
Открыть документ
Использовано: что делает
3.
FoodData Central — SR Legacy (химический состав продуктов) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2018.
Открыть документ
Использовано: продукты

продолжить знакомство

Ещё из этой группы

Весь каталог

ККальций

Основа костей, зубов и работы мышц.

ММагний

Работа мышц, нервов и производство энергии.

ЦЦинк

Иммунная система, кожа и обновление клеток.

Железо

Сколько нужно в сутки1

Где встречается3

Печень

Семечки

Бобовые

Источники

Ещё из этой группы

Сколько нужно в сутки¹

Где встречается³