минерал / справка

Цинк

Цинк входит в состав многих ферментов и участвует в обмене белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот, а также в работе генов. Слишком большие дозы цинка мешают усвоению меди и могут привести к анемии.

что делает

01Поддерживает работу иммунной системы.²
02Нужен для здоровой кожи, волос и ногтей.²
03Поддерживает нормальное зрение.²
04Поддерживает нормальную работу мозга — способность думать, запоминать, сосредотачиваться.²
05Поддерживает репродуктивную функцию и нормальный уровень тестостерона.²
06Помогает защищать клетки от повреждения (окислительного стресса).²

если не хватает

Может развиться анемия (малокровие) — состояние, при котором кровь хуже переносит кислород.¹
Ослабевает иммунитет.¹
Возможны нарушения половой функции и поражение печени (цирроз).¹
Во время беременности возрастает риск пороков развития у ребёнка.¹

Похожие признаки бывают и при других состояниях. Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу — не ставьте диагноз и не лечитесь самостоятельно.

Функции описаны в общем виде и не являются медицинской рекомендацией.

по нормам Роспотребнадзора

Сколько нужно в сутки¹

Взрослые: 12 мг

Беременные, 1 триместр: 12 мг
Беременные, 2–3 триместр: 15 мг
Кормящие: 15 мг

Нормы для детей другие — уточняйте у педиатра.

простые продукты

Где встречается³

06 источников

Сколько вещества в 100 г продукта и какая это доля суточной нормы взрослого. Если нормы для мужчин и женщин разные — показан диапазон.

Мясо

≈53 %

Говядина

в 100 г

В сыром виде: 4,48 мг · ≈37 %
В жареном виде: 6,31 мг · ≈53 %

Красное мясо для котлет, гуляша и запекания.

группа продуктов

≈44–65 %

Семечки

Тыквенные семечки, Кунжут, Семечки подсолнечника

Показать каждый

Тыквенные семечки

≈64 %

в 100 г

В сыром виде: 7,81 мг · ≈65 %
В обжаренном виде: 7,64 мг · ≈64 %

Кунжут

≈65 %

в 100 г

В сыром виде: 7,75 мг · ≈65 %

Семечки подсолнечника

≈44 %

в 100 г

В сыром виде: 5 мг · ≈42 %
В обжаренном виде: 5,29 мг · ≈44 %

группа продуктов

≈33–56 %

Печень

Говяжья печень, Куриная печень, Свиная печень

Показать каждый

Говяжья печень

≈44 %

в 100 г

В сыром виде: 4 мг · ≈33 %
В жареном виде: 5,23 мг · ≈44 %

Куриная печень

≈33 %

в 100 г

В сыром виде: 2,67 мг · ≈22 %
В жареном виде: 4,01 мг · ≈33 %

Свиная печень

≈56 %

в 100 г

В сыром виде: 5,76 мг · ≈48 %
В тушёном виде: 6,72 мг · ≈56 %

группа продуктов

≈26–54 %

Орехи

Кешью, Кедровые орехи, Миндаль

Показать каждый

Кешью

≈48 %

в 100 г

В сыром виде: 5,78 мг · ≈48 %

Кедровые орехи

≈54 %

в 100 г

В сыром виде: 6,45 мг · ≈54 %

Миндаль

≈26 %

в 100 г

В сыром виде: 3,12 мг · ≈26 %

Молочные продукты

≈30 %

Твёрдый сыр

в 100 г

Содержание: 3,64 мг · ≈30 %

Выдержанный сыр для бутербродов и запекания.

группа продуктов

≈11–13 %

Бобовые

Нут, Чечевица, Фасоль белая

Показать каждый

Нут

≈13 %

в 100 г

В сыром виде: 2,76 мг · ≈23 %
В варёном виде: 1,53 мг · ≈13 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Чечевица

≈11 %

в 100 г

В сыром виде: 3,27 мг · ≈27 %
В варёном виде: 1,27 мг · ≈11 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Фасоль белая

≈12 %

в 100 г

В сыром виде: 3,67 мг · ≈31 %
В варёном виде: 1,38 мг · ≈12 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

на чём основана справка

Источники

1.
МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — Роспотребнадзор (утв. 22.07.2021), 2021.
Открыть документ
Использовано: описание, если не хватает, нормы потребления
2.
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых утверждений о пользе пищевых продуктов для здоровья (консолидированная редакция от 17.05.2021) — Европейская комиссия, 2012.
Открыть документ
Использовано: что делает
3.
FoodData Central — SR Legacy (химический состав продуктов) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2018.
Открыть документ
Использовано: продукты