минерал / справка

Магний

Магний помогает работать многим ферментам, связанным с получением энергии, участвует в образовании белков и нуклеиновых кислот и нужен для поддержания баланса кальция, калия и натрия.

что делает

01Помогает уменьшить усталость и утомляемость.²
02Поддерживает нормальную работу нервной системы и психики.²
03Поддерживает нормальную работу мышц.²
04Нужен для крепких костей и зубов.²
05Помогает получать энергию из пищи.²
06Поддерживает баланс солей (электролитов) в организме.²

если не хватает

Снижается уровень магния в крови.¹
Растёт риск повышенного давления (гипертонии) и болезней сердца.¹

Похожие признаки бывают и при других состояниях. Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу — не ставьте диагноз и не лечитесь самостоятельно.

Функции описаны в общем виде и не являются медицинской рекомендацией.

по нормам Роспотребнадзора

Сколько нужно в сутки¹

Взрослые: 420 мг

Беременные, 1 триместр: 420 мг
Беременные, 2–3 триместр: 450 мг
Кормящие: 450 мг

Нормы для детей другие — уточняйте у педиатра.

простые продукты

Где встречается³

06 источников

Сколько вещества в 100 г продукта и какая это доля суточной нормы взрослого. Если нормы для мужчин и женщин разные — показан диапазон.

группа продуктов

≈31–131 %

Семечки

Тыквенные семечки, Семечки подсолнечника, Кунжут

Показать каждый

Тыквенные семечки

≈131 %

в 100 г

В сыром виде: 592 мг · ≈141 %
В обжаренном виде: 550 мг · ≈131 %

Семечки подсолнечника

≈31 %

в 100 г

В сыром виде: 325 мг · ≈77 %
В обжаренном виде: 129 мг · ≈31 %

Кунжут

≈84 %

в 100 г

В сыром виде: 351 мг · ≈84 %

группа продуктов

≈60–90 %

Орехи

Кешью, Миндаль, Кедровые орехи, Бразильский орех

Показать каждый

Кешью

≈70 %

в 100 г

В сыром виде: 292 мг · ≈70 %

Миндаль

≈64 %

в 100 г

В сыром виде: 270 мг · ≈64 %

Кедровые орехи

≈60 %

в 100 г

В сыром виде: 251 мг · ≈60 %

Бразильский орех

≈90 %

в 100 г

В сыром виде: 376 мг · ≈90 %

Сладости

≈54 %

Тёмный шоколад (70–85 %)

в 100 г

Содержание: 228 мг · ≈54 %

Шоколад с высоким содержанием какао.

Зелень

≈19 %

Шпинат

в 100 г

В сыром виде: 79 мг · ≈19 %

Листовая зелень для салатов, омлетов и тёплых блюд.

группа продуктов

≈10–15 %

Бобовые

Фасоль белая, Нут, Фасоль красная

Показать каждый

Фасоль белая

≈15 %

в 100 г

В сыром виде: 190 мг · ≈45 %
В варёном виде: 63 мг · ≈15 %

Нут

≈11 %

в 100 г

В сыром виде: 79 мг · ≈19 %
В варёном виде: 48 мг · ≈11 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Фасоль красная

≈10 %

в 100 г

В сыром виде: 140 мг · ≈33 %
В варёном виде: 42 мг · ≈10 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Крупы

≈12 %

Гречка

в 100 г

В сыром виде: 221 мг · ≈53 %
В варёном виде: 51 мг · ≈12 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Привычная крупа для каши и гарнира.

на чём основана справка

Источники

1.
МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — Роспотребнадзор (утв. 22.07.2021), 2021.
Открыть документ
Использовано: описание, если не хватает, нормы потребления
2.
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых утверждений о пользе пищевых продуктов для здоровья (консолидированная редакция от 17.05.2021) — Европейская комиссия, 2012.
Открыть документ
Использовано: что делает
3.
FoodData Central — SR Legacy (химический состав продуктов) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2018.
Открыть документ
Использовано: продукты

продолжить знакомство

Ещё из этой группы

Весь каталог

ККальций

Основа костей, зубов и работы мышц.

ЖЖелезо

Перенос кислорода и энергия клеток.

ЦЦинк

Иммунная система, кожа и обновление клеток.

Магний

Сколько нужно в сутки1

Где встречается3

Семечки

Орехи

Бобовые

Источники

Ещё из этой группы

Сколько нужно в сутки¹

Где встречается³