минерал / справка

Кальций

Кальций — основа минеральной части костей. Он играет ведущую роль в проведении нервных импульсов и свёртывании крови и участвует в сокращении мышц.

что делает

01Нужен для крепких костей и зубов.²
02Поддерживает нормальную работу мышц.²
03Участвует в передаче нервных сигналов.²
04Нужен для нормального свёртывания крови.²
05Помогает работе пищеварительных ферментов.²

если не хватает

Кости позвоночника, таза и ног теряют минералы.¹
Растёт риск остеопороза — болезни, при которой кости становятся хрупкими.¹

Похожие признаки бывают и при других состояниях. Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу — не ставьте диагноз и не лечитесь самостоятельно.

Функции описаны в общем виде и не являются медицинской рекомендацией.

по нормам Роспотребнадзора

Сколько нужно в сутки¹

Взрослые: 1 000 мг
Старше 65 лет: 1 200 мг

Беременные, 1 триместр: 1 000 мг
Беременные, 2–3 триместр: 1 300 мг
Кормящие: 1 400 мг

Нормы для детей другие — уточняйте у педиатра.

простые продукты

Где встречается³

06 источников

Сколько вещества в 100 г продукта и какая это доля суточной нормы взрослого. Если нормы для мужчин и женщин разные — показан диапазон.

Молочные продукты

≈71 %

Твёрдый сыр

в 100 г

Содержание: 710 мг · ≈71 %

Выдержанный сыр для бутербродов и запекания.

Рыба

≈38 %

Сардины

в 100 г

Консервы: 382 мг · ≈38 %

Небольшая рыба, обычно продаётся в консервах вместе с мягкими костями.

группа продуктов

≈98 %

Семечки

Кунжут

Показать каждый

Кунжут

≈98 %

в 100 г

В сыром виде: 975 мг · ≈98 %

группа продуктов

≈11–27 %

Орехи

Миндаль, Бразильский орех, Фундук

Показать каждый

Миндаль

≈27 %

в 100 г

В сыром виде: 269 мг · ≈27 %

Бразильский орех

≈16 %

в 100 г

В сыром виде: 160 мг · ≈16 %

Фундук

≈11 %

в 100 г

В сыром виде: 114 мг · ≈11 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Молочные продукты

≈49 %

Брынза и фета

в 100 г

Содержание: 493 мг · ≈49 %

Рассольный сыр для салатов и закусок.

группа продуктов

≈11–12 %

Молочные продукты

Йогурт, Молоко, Творог

Показать каждый

Йогурт

≈12 %

в 100 г

Содержание: 121 мг · ≈12 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Молоко

≈11 %

в 100 г

Содержание: 113 мг · ≈11 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Творог

≈11 %

в 100 г

Содержание: 111 мг · ≈11 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

на чём основана справка

Источники

1.
МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — Роспотребнадзор (утв. 22.07.2021), 2021.
Открыть документ
Использовано: описание, если не хватает, нормы потребления
2.
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых утверждений о пользе пищевых продуктов для здоровья (консолидированная редакция от 17.05.2021) — Европейская комиссия, 2012.
Открыть документ
Использовано: что делает
3.
FoodData Central — SR Legacy (химический состав продуктов) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2018.
Открыть документ
Использовано: продукты

продолжить знакомство

Ещё из этой группы

Весь каталог

ММагний

Работа мышц, нервов и производство энергии.

ЖЖелезо

Перенос кислорода и энергия клеток.

ЦЦинк

Иммунная система, кожа и обновление клеток.

Кальций

Сколько нужно в сутки1

Где встречается3

Семечки

Орехи

Молочные продукты

Источники

Ещё из этой группы

Сколько нужно в сутки¹

Где встречается³