минерал / справка

Калий

Калий — главный электролит внутри клеток. Он участвует в поддержании водного и кислотно-щелочного баланса, проведении нервных импульсов и регуляции давления. Еда, богатая калием, помогает организму выводить натрий.

что делает

01Помогает поддерживать нормальное давление.²
02Поддерживает нормальную работу мышц.²
03Поддерживает нормальную работу нервной системы.²

если не хватает

Если калия в рационе меньше 3500 мг в день, повышается риск инсульта и других болезней сердца и сосудов.¹
Много соли в рационе усиливает потерю калия организмом.¹

Похожие признаки бывают и при других состояниях. Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу — не ставьте диагноз и не лечитесь самостоятельно.

Функции описаны в общем виде и не являются медицинской рекомендацией.

по нормам Роспотребнадзора

Сколько нужно в сутки^1,3

Взрослые: 3 500 мг

Беременные: 3 500 мг
Кормящие: 4 000 мг

Нормы для детей другие — уточняйте у педиатра.

простые продукты

Где встречается⁴

06 источников

Сколько вещества в 100 г продукта и какая это доля суточной нормы взрослого. Если нормы для мужчин и женщин разные — показан диапазон.

группа продуктов

≈19–33 %

Сухофрукты

Курага, Изюм, Чернослив, Финики, Инжир сушёный

Показать каждый

Курага

≈33 %

в 100 г

Содержание: 1 160 мг · ≈33 %

Изюм

≈21 %

в 100 г

Содержание: 744 мг · ≈21 %

Чернослив

≈21 %

в 100 г

Содержание: 732 мг · ≈21 %

Финики

≈20 %

в 100 г

Содержание: 696 мг · ≈20 %

Инжир сушёный

≈19 %

в 100 г

Содержание: 680 мг · ≈19 %

группа продуктов

≈19–29 %

Орехи

Фисташки, Миндаль, Фундук

Показать каждый

Фисташки

≈29 %

в 100 г

В сыром виде: 1 020 мг · ≈29 %

Миндаль

≈21 %

в 100 г

В сыром виде: 733 мг · ≈21 %

Фундук

≈19 %

в 100 г

В сыром виде: 680 мг · ≈19 %

Зелень

≈16 %

Шпинат

в 100 г

В сыром виде: 558 мг · ≈16 %

Листовая зелень для салатов, омлетов и тёплых блюд.

группа продуктов

≈10–16 %

Бобовые

Фасоль белая, Фасоль красная, Чечевица, Горох колотый

Показать каждый

Фасоль белая

≈16 %

в 100 г

В сыром виде: 1 800 мг · ≈51 %
В варёном виде: 561 мг · ≈16 %

Фасоль красная

≈12 %

в 100 г

В сыром виде: 1 410 мг · ≈40 %
В варёном виде: 405 мг · ≈12 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Чечевица

≈11 %

в 100 г

В сыром виде: 677 мг · ≈19 %
В варёном виде: 369 мг · ≈11 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Горох колотый

≈10 %

в 100 г

В варёном виде: 362 мг · ≈10 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Овощи

≈15 %

Картофель

в 100 г

В сыром виде: 425 мг · ≈12 %
В запечённом виде: 535 мг · ≈15 %

Самый привычный гарнир; его варят, запекают и жарят.

Фрукты

≈10 %

Банан

в 100 г

В сыром виде: 358 мг · ≈10 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Мягкий фрукт, который удобно взять с собой.

на чём основана справка

Источники

1.
МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — Роспотребнадзор (утв. 22.07.2021), 2021.
Открыть документ
Использовано: описание, если не хватает, нормы потребления
2.
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых утверждений о пользе пищевых продуктов для здоровья (консолидированная редакция от 17.05.2021) — Европейская комиссия, 2012.
Открыть документ
Использовано: что делает
3.
Dietary reference values for potassium. EFSA Journal 2016; 14(10): 4592 — EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов), 2016.
Открыть документ
Использовано: нормы потребления
4.
FoodData Central — SR Legacy (химический состав продуктов) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2018.
Открыть документ
Использовано: продукты

продолжить знакомство

Ещё из этой группы

Весь каталог

ККальций

Основа костей, зубов и работы мышц.

ММагний

Работа мышц, нервов и производство энергии.

ЖЖелезо

Перенос кислорода и энергия клеток.

Калий

Сколько нужно в сутки1,3

Где встречается4

Сухофрукты

Орехи

Бобовые

Источники

Ещё из этой группы

Сколько нужно в сутки^1,3

Где встречается⁴