витамин / справка

Витамин B5

Пантотеновая кислота участвует в обмене белков, жиров, углеводов и холестерина, в образовании ряда гормонов и гемоглобина. Она помогает всасываться аминокислотам и сахарам в кишечнике и поддерживает работу надпочечников.

что делает

01Помогает получать энергию из пищи.²
02Помогает уменьшить усталость и утомляемость.²
03Поддерживает умственную работоспособность.²
04Участвует в образовании некоторых гормонов, витамина D и нейромедиаторов — веществ, которые передают сигналы в нервной системе.²

если не хватает

Могут пострадать кожа и слизистые оболочки.¹

Похожие признаки бывают и при других состояниях. Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу — не ставьте диагноз и не лечитесь самостоятельно.

Функции описаны в общем виде и не являются медицинской рекомендацией.

по нормам Роспотребнадзора

Сколько нужно в сутки¹

Взрослые: 5 мг

Беременные, 1 триместр: 5 мг
Беременные, 2–3 триместр: 6 мг
Кормящие: 7 мг

Нормы для детей другие — уточняйте у педиатра.

простые продукты

Где встречается³

06 источников

Сколько вещества в 100 г продукта и какая это доля суточной нормы взрослого. Если нормы для мужчин и женщин разные — показан диапазон.

группа продуктов

≈95–166 %

Печень

Говяжья печень, Куриная печень, Свиная печень

Показать каждый

Говяжья печень

≈139 %

в 100 г

В сыром виде: 7,17 мг · ≈143 %
В жареном виде: 6,94 мг · ≈139 %

Куриная печень

≈166 %

в 100 г

В сыром виде: 6,23 мг · ≈125 %
В жареном виде: 8,32 мг · ≈166 %

Свиная печень

≈95 %

в 100 г

В сыром виде: 6,65 мг · ≈133 %
В тушёном виде: 4,77 мг · ≈95 %

группа продуктов

≈11–141 %

Семечки

Семечки подсолнечника, Тыквенные семечки

Показать каждый

Семечки подсолнечника

≈141 %

в 100 г

В сыром виде: 1,13 мг · ≈23 %
В обжаренном виде: 7,04 мг · ≈141 %

Тыквенные семечки

≈11 %

в 100 г

В сыром виде: 0,75 мг · ≈15 %
В обжаренном виде: 0,57 мг · ≈11 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Грибы

≈43 %

Грибы (шампиньоны)

в 100 г

В сыром виде: 1,5 мг · ≈30 %
В варёном виде: 2,16 мг · ≈43 %

Самые доступные грибы; их жарят, тушат и запекают.

группа продуктов

≈17–40 %

Жирная рыба

Форель, Лосось, Скумбрия, Горбуша, Кета, Нерка

Показать каждый

Форель

≈40 %

в 100 г

В сыром виде: 1,67 мг · ≈33 %
В запечённом виде: 1,99 мг · ≈40 %

Лосось

≈30 %

в 100 г

В сыром виде: 1,55 мг · ≈31 %
В запечённом виде: 1,48 мг · ≈30 %

Скумбрия

≈20 %

в 100 г

В сыром виде: 0,86 мг · ≈17 %
В запечённом виде: 0,99 мг · ≈20 %

Горбуша

≈25 %

в 100 г

В сыром виде: 1,03 мг · ≈21 %
В запечённом виде: 1,24 мг · ≈25 %

Кета

≈17 %

в 100 г

В сыром виде: 0,75 мг · ≈15 %
В запечённом виде: 0,87 мг · ≈17 %

Нерка

≈25 %

в 100 г

В сыром виде: 1,07 мг · ≈21 %
В запечённом виде: 1,27 мг · ≈25 %

Яйца

≈28 %

Яйца

в 100 г

В сыром виде: 1,53 мг · ≈31 %
В варёном виде: 1,4 мг · ≈28 %

Привычный продукт для завтрака и выпечки.

Фрукты

≈28 %

Авокадо

в 100 г

В сыром виде: 1,39 мг · ≈28 %

Плод с кремовой мякотью для салатов и бутербродов.

на чём основана справка

Источники

1.
МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — Роспотребнадзор (утв. 22.07.2021), 2021.
Открыть документ
Использовано: описание, если не хватает, нормы потребления
2.
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых утверждений о пользе пищевых продуктов для здоровья (консолидированная редакция от 17.05.2021) — Европейская комиссия, 2012.
Открыть документ
Использовано: что делает
3.
FoodData Central — SR Legacy (химический состав продуктов) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2018.
Открыть документ
Использовано: продукты

продолжить знакомство

Ещё из этой группы

Весь каталог

AВитамин A

Зрение, кожа и естественная защита организма каждый день.

B1Витамин B1

Обмен энергии и работа нервной системы.

B2Витамин B2

Энергия, кожа и бережная работа зрения.

Витамин B5

Сколько нужно в сутки1

Где встречается3

Печень

Семечки

Жирная рыба

Источники

Ещё из этой группы

Сколько нужно в сутки¹

Где встречается³