минерал / справка

Марганец

Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани и входит в состав ферментов, которые участвуют в обмене аминокислот и углеводов. Он нужен для образования холестерина и нуклеотидов.

что делает

01Нужен для здоровых костей.²
02Участвует в образовании соединительной ткани.²
03Помогает получать энергию из пищи.²
04Помогает защищать клетки от повреждения (окислительного стресса).²

если не хватает

Замедляется рост, возможны нарушения в репродуктивной системе.¹
Кости становятся более хрупкими.¹
Нарушается обмен углеводов и жиров.¹

Похожие признаки бывают и при других состояниях. Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу — не ставьте диагноз и не лечитесь самостоятельно.

Функции описаны в общем виде и не являются медицинской рекомендацией.

по нормам Роспотребнадзора

Сколько нужно в сутки¹

Взрослые: 2 мг

Беременные: 2 мг
Кормящие: 2 мг

Нормы для детей другие — уточняйте у педиатра.

простые продукты

Где встречается³

06 источников

Сколько вещества в 100 г продукта и какая это доля суточной нормы взрослого. Если нормы для мужчин и женщин разные — показан диапазон.

группа продуктов

≈109–440 %

Орехи

Кедровые орехи, Фундук, Грецкий орех, Миндаль

Показать каждый

Кедровые орехи

≈440 %

в 100 г

В сыром виде: 8,8 мг · ≈440 %

Фундук

≈309 %

в 100 г

В сыром виде: 6,18 мг · ≈309 %

Грецкий орех

≈171 %

в 100 г

В сыром виде: 3,41 мг · ≈171 %

Миндаль

≈109 %

в 100 г

В сыром виде: 2,18 мг · ≈109 %

Морепродукты

≈340 %

Мидии

в 100 г

В сыром виде: 3,4 мг · ≈170 %
В варёном виде: 6,8 мг · ≈340 %

Морские моллюски; их варят или тушат.

Хлеб

≈109 %

Цельнозерновой хлеб

в 100 г

Содержание: 2,17 мг · ≈109 %

Хлеб из муки цельного зерна.

Зелень

≈45 %

Шпинат

в 100 г

В сыром виде: 0,9 мг · ≈45 %

Листовая зелень для салатов, омлетов и тёплых блюд.

группа продуктов

≈20–52 %

Бобовые

Нут, Фасоль белая, Чечевица, Горох колотый

Показать каждый

Нут

≈52 %

в 100 г

В сыром виде: 4,15 мг · ≈208 %
В варёном виде: 1,03 мг · ≈52 %

Фасоль белая

≈32 %

в 100 г

В сыром виде: 1,8 мг · ≈90 %
В варёном виде: 0,64 мг · ≈32 %

Чечевица

≈25 %

в 100 г

В сыром виде: 1,39 мг · ≈70 %
В варёном виде: 0,49 мг · ≈25 %

Горох колотый

≈20 %

в 100 г

В варёном виде: 0,4 мг · ≈20 %

Крупы

≈20 %

Гречка

в 100 г

В сыром виде: 1,62 мг · ≈81 %
В варёном виде: 0,4 мг · ≈20 %

Привычная крупа для каши и гарнира.

на чём основана справка

Источники

1.
МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — Роспотребнадзор (утв. 22.07.2021), 2021.
Открыть документ
Использовано: описание, если не хватает, нормы потребления
2.
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых утверждений о пользе пищевых продуктов для здоровья (консолидированная редакция от 17.05.2021) — Европейская комиссия, 2012.
Открыть документ
Использовано: что делает
3.
FoodData Central — SR Legacy (химический состав продуктов) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2018.
Открыть документ
Использовано: продукты

продолжить знакомство

Ещё из этой группы

Весь каталог

ККальций

Основа костей, зубов и работы мышц.

ММагний

Работа мышц, нервов и производство энергии.

ЖЖелезо

Перенос кислорода и энергия клеток.

Марганец

Сколько нужно в сутки1

Где встречается3

Орехи

Бобовые

Источники

Ещё из этой группы

Сколько нужно в сутки¹

Где встречается³