витамин / справка

Витамин D

Витамин D — общее название нескольких веществ, в том числе эргокальциферола и холекальциферола. Его главная задача — поддерживать нужный уровень кальция и фосфора и минерализацию костей.

что делает

01Помогает усваивать кальций и фосфор.²
02Нужен для крепких костей и зубов.²
03Поддерживает нормальную работу мышц.²
04Поддерживает работу иммунной системы.²

если не хватает

Нарушается обмен кальция и фосфора в костях, кости теряют минералы.¹
Растёт риск остеопороза — болезни, при которой кости становятся хрупкими.¹

Похожие признаки бывают и при других состояниях. Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу — не ставьте диагноз и не лечитесь самостоятельно.

Функции описаны в общем виде и не являются медицинской рекомендацией.

по нормам Роспотребнадзора

Сколько нужно в сутки¹

Взрослые: 15 мкг
Старше 65 лет: 20 мкг

Беременные: 15 мкг
Кормящие: 15 мкг

Нормы для детей другие — уточняйте у педиатра.

простые продукты

Где встречается³

04 источника

Сколько вещества в 100 г продукта и какая это доля суточной нормы взрослого. Если нормы для мужчин и женщин разные — показан диапазон.

группа продуктов

≈19–127 %

Жирная рыба

Форель, Лосось, Сельдь

Показать каждый

Форель

≈127 %

в 100 г

В сыром виде: 15,9 мкг · ≈106 %
В запечённом виде: 19 мкг · ≈127 %

Лосось

≈87 %

в 100 г

В сыром виде: 11 мкг · ≈73 %
В запечённом виде: 13,1 мкг · ≈87 %

Сельдь

≈19 %

в 100 г

В сыром виде: 4,2 мкг · ≈28 %
В маринованном виде: 2,8 мкг · ≈19 %

Рыба

≈32 %

Сардины

в 100 г

Консервы: 4,8 мкг · ≈32 %

Небольшая рыба, обычно продаётся в консервах вместе с мягкими костями.

Яйца

≈15 %

Яйца

в 100 г

В сыром виде: 2 мкг · ≈13 %
В варёном виде: 2,2 мкг · ≈15 %

Умеренное количество — меньше 15 % суточной нормы.

Привычный продукт для завтрака и выпечки.

Рыба

≈165 %

Карп

в 100 г

В сыром виде: 24,7 мкг · ≈165 %

Пресноводная рыба для жарки и запекания.

на чём основана справка

Источники

1.
МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — Роспотребнадзор (утв. 22.07.2021), 2021.
Открыть документ
Использовано: описание, если не хватает, нормы потребления
2.
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых утверждений о пользе пищевых продуктов для здоровья (консолидированная редакция от 17.05.2021) — Европейская комиссия, 2012.
Открыть документ
Использовано: что делает
3.
FoodData Central — SR Legacy (химический состав продуктов) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2018.
Открыть документ
Использовано: продукты