витамин / справка

Витамин C

Витамин C — антиоксидант: он защищает клетки от повреждения. Он участвует в выработке гормонов, которые помогают организму приспосабливаться к стрессу, и укрепляет стенки мелких кровеносных сосудов.

что делает

01Нужен для образования коллагена — белка, от которого зависят здоровье кожи, дёсен, зубов, костей, хрящей и сосудов.²
02Помогает усваивать железо.²
03Поддерживает работу иммунной системы.²
04Поддерживает нормальную работу нервной системы и психики.²
05Помогает уменьшить усталость и утомляемость.²
06Помогает защищать клетки от повреждения (окислительного стресса).²

если не хватает

При долгой нехватке развивается цинга — болезнь, при которой ослабевает соединительная ткань. Она возникает, если витамина C поступает меньше 10 мг в день.³
Дёсны воспаляются и кровоточат, на коже появляются синяки и мелкие кровоизлияния, раны плохо заживают.³
Возможны боли в суставах, проблемы с костями и выпадение зубов.³
Часто появляются подавленность, депрессия и перепады настроения.³

Похожие признаки бывают и при других состояниях. Если подозреваете нехватку, обратитесь к врачу — не ставьте диагноз и не лечитесь самостоятельно.

Функции описаны в общем виде и не являются медицинской рекомендацией.

по нормам Роспотребнадзора

Сколько нужно в сутки¹

Взрослые: 100 мг

Беременные: 110 мг
Кормящие: 130 мг

Нормы для детей другие — уточняйте у педиатра.

простые продукты

Где встречается⁴

06 источников

Сколько вещества в 100 г продукта и какая это доля суточной нормы взрослого. Если нормы для мужчин и женщин разные — показан диапазон.

Ягоды

≈181 %

Чёрная смородина

в 100 г

В сыром виде: 181 мг · ≈181 %

Ароматная ягода для компотов, варенья и десертов.

Овощи

≈128 %

Сладкий красный перец

в 100 г

В сыром виде: 128 мг · ≈128 %

Сочный овощ для салатов и рагу.

Фрукты

≈93 %

Киви

в 100 г

В сыром виде: 92,7 мг · ≈93 %

Фрукт с ярким кисло-сладким вкусом.

Овощи

≈65 %

Брокколи

в 100 г

В сыром виде: 89,2 мг · ≈89 %
В варёном виде: 64,9 мг · ≈65 %

Капуста с плотными соцветиями; её варят на пару и запекают.

Фрукты

≈53 %

Апельсин

в 100 г

В сыром виде: 53,2 мг · ≈53 %

Сочный цитрус с освежающей кислинкой.

Овощи

≈37 %

Капуста

в 100 г

В сыром виде: 36,6 мг · ≈37 %

Хрустящий овощ для салатов, щей и тушения.

на чём основана справка

Источники

1.
МР 2.3.1.0253-21. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации — Роспотребнадзор (утв. 22.07.2021), 2021.
Открыть документ
Использовано: описание, нормы потребления
2.
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых утверждений о пользе пищевых продуктов для здоровья (консолидированная редакция от 17.05.2021) — Европейская комиссия, 2012.
Открыть документ
Использовано: что делает
3.
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal 2013; 11(11): 3418 — EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов), 2013.
Открыть документ
Использовано: если не хватает
4.
FoodData Central — SR Legacy (химический состав продуктов) — Министерство сельского хозяйства США (USDA), 2018.
Открыть документ
Использовано: продукты